世界卫生组织建议成年人每周至少进行150分钟中等强度有氧运动或75分钟高强度有氧运动。建议每周运动3-5次，每次30-60分钟。初学者应循序渐进，先从低强度开始，逐步增加运动量。运动前要充分热身，运动后注意拉伸放松，避免运动损伤。同时要注意运动与休息的平衡，保证充足睡眠。

跑步和游泳都是优秀的有氧运动，减肥效果因人而异。跑步每小时约消耗600-800大卡，游泳每小时约消耗400-700大卡。跑步对场地要求低、入门简单；游泳对关节冲击小、适合体重较大者。建议新手根据自身身体状况选择，体重较大者优先选择游泳，关节不好的人也适合游泳。最重要的是坚持和配合合理饮食。

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增肌期间蛋白质摄入建议为每公斤体重1.6-2.2克。优质蛋白来源包括鸡胸肉、鱼肉、鸡蛋、牛奶、豆制品等。建议每天分4-5餐摄入，训练后30分钟内补充蛋白质和碳水化合物效果最佳。同时要保证充足的碳水化合物供能，多吃蔬菜水果补充维生素，控制油脂摄入，每天饮水2-3升。避免过度依赖蛋白粉，食物为主补充剂为辅。

一般建议3岁以上可以开始接触基础运动，4-6岁是培养运动兴趣的黄金期。这个阶段以游戏化、趣味性运动为主，如游泳、体操、轮滑等。7-12岁可以开始系统性训练，根据孩子兴趣和身体条件选择1-2个项目深入发展。注意避免过早专项化训练，防止运动损伤和心理压力。运动应以快乐为主，培养终身运动习惯。